Do czego potrzebny nam tłuszcz w diecie ?

Lekarze i dietetycy biją na alarm – spożywamy zbyt wiele tłuszczów. Pomimo wielu publikacji w prasie na temat rozróżnienia rodzajów tłuszczów na te mniej i bardziej szkodliwe, świadomość społeczna w tej kwestii wydaje się być znikoma. Z zasłyszanej, w środku komunikacji, rozmowy dwóch nastolatek z matką odniosłam wrażenie, że zarówno te młode dziewczyny, jak i ich bardzo zadbana mama, odsądziły tłuszcze od czci i wiary i na dobre wykluczyły je ze swojego jadłospisu. Dziwiły się bowiem, jak można jeść masło do kanapek i polewać oliwą warzywa lub sałaty - „wystarczy przecież ocet balsamiczny!” Niestety opinia tych trzech dam wydaje się nie być odosobniona. Coraz więcej na ulicach dorosłych kobiet, które wyglądają jak 12-letnie dziewczynki. Niemało również w Polsce nastolatek i mlodych kobiet, które dziwią się, że mają słabe paznokcie, włosy, problemy ze wzrokiem lub „zanikającą” miesiączką. Oczywiście nie tylko brak tłuszczów w diecie może powodować te objawy, ale w ogóle radykalna, pozbawiona odpowidniej ilości niezbędnych do życia składników dieta. Jednak to do jedzenia tłuszczów, w rozsądnych ilościach i formie, chcemy Was dzisiaj zachęcić.

Nie taki diabeł straszny? Zależy który!

Przypisywanie tłuszczom całej winy za nadwagę jest błędem. Oczywiście spożycie tłuszczów o wiele bardziej efektywnie zmniejszymy ilość kalorii, niż w przypadku ograniczenia węglowodanów lub białka. Trzeba jednak mieć na uwadze, że tym złym tłuszczem – winowajcą chorób serca i krążenia, nadwagi, otyłości i podwyższonego cholesterolu jest przede wszystkim tłuszcz zwierzęcy! Dlatego tak odradzane przez dietetyków są: tłuste wędliny, podroby, mięsa, smalec i wszystkie mixy do smarowania pieczywa. Najbardziej kontrowersyjnym tłuszczem, który jest stawiany gdzieś pomiędzy dobroczynną oliwą i masłem roślinnym, a wspomnianym smalcem, jest masło, które wielu z nas bardzo trudno wykluczyć z jadłospisu. Trudno się dziwić – masło dodaje potrawom smaku, a nasze kubki smakowe, przyzwyczajone od dzieciństwa do jajecznicy na maśle i ziemniaków suto polanych roztopionym masełkiem, nie tak łatwo przestawiają się na tłuszcze roślinne. Nie ma jednak potrzeby popadać w przesadę i wykluczać masła z jadłospisu – nawet, gdy dbamy o linię i dobre wyniki badań cholesterolu. Może zabrzmi to jak nudna dyrektywa, ale naprawdę wystarczy umiar – jak we wszytkim w życiu. Problem z masłem nie wynika z jego kaloryczności, ale z jego składu. Masło jest mieszaniną, jak z resztą wszystkie tłuszcze, trzech rodzajów kwasów tłuszczowych: nasyconych oraz jedno- i wielonienasyconych. To tłuszcze nasycone są odpowiedzialne za podwyższanie poziomu cholesterolu we krwi (zagrożenie miażdżycą, chorobami serca, udarem itp.). Tłuszcze nienasycone natomiast pomagają utrzymać jego prawidłowy poziom. Masło warto więc zostawić sobie jako drobny dodatek wzbogacający smak potraw warzywnych, ale wyłącznie w surowej postaci (masło poddane wysokim temperaturom wytwarza szkodliwe dla naszego organizmu związki). Do pieczywa lepiej używać musztardy, chudego serka twarogowego, chrzanu, ćwikły, czystego masła roślinnego lub maczać je w oliwie z oliwek lub pestek słonecznika.

Bez tłuszczu ani rusz

Tłuszcz w diecie jest nam niezbędny z wielu powodów. Stanowi niezbędny surowiec do budowy komórek, dlatego tak ważny jest w diecie dzieci, kobiet w ciąży i rekonwalescentów. Decyduje o tym, czy komórki naszego ciała są dobrze odżywione, a także wspomaga wytwarzanie hormonów kory nadnerczy i hormonów płciowych. Bez tłuszczu nasz organizm nie jest w stanie przyswoić niezbędnych mu do funkcjonowania składników. Witamina A, która służy neutralizowaniu wolnych rodników (młodość, uroda) i reguluje procesy rogowacenia naskórka, a poza tym ma ogromny wpływ na jakość naszego wzroku, jest nieprzyswajalna bez udziału tłuszczu. Rada: gotowane warzywa polej łyżeczką oliwy z oliwek. Witamina K – nieprzyswojona przez organizm, powoduje niedobory, a to może powodować złą krzepliwość krwi, łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z gojeniem się ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki. Rada: do ciemnozielonych i liściastych warzyw dodaj sos z oliwy i octu winnego, brzoskwinie jedz z jogurtem lub serkiem twarogowym, a ziemniaki z odrobiną masła. Te produkty, bogate w witaminę K, w mariażu z tłuszczem, odsuną widmo jej niedoboru. Witamina E - pomaga na długo zachować urodę (neutralizuje wolne rodniki), wspomaga płodność. Rada: Jeśli chcesz na długo zachować piękny wygląd i dobre nawilżenie skóry lub starasz się właśnie o potomka, wprowadź do swojego menu kiełki pszenicy i jedz je w towarzystwie serów lub niezrównanej oliwy, pieczywo pełnoziarniste łącz z nabiałem, a brukselkę udekoruj cienkimi płatkami masła roślinnego lub posyp parmezanem (przy okazji! - ważna informacja dla palaczy – biernych i czynnych – dym tytoniowy ma duży wpływ na degradację witaminy E w organizmie – dlatego od papierosów jak najdalej!). Witamina D - ma wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, na ich odpowiednią gęstość, ale i na stan naszego uzębienia. Jej wyrównany poziom wpływa także korzystnie na system nerwowy, a więc również na skurcze mięśni, a nawet serca. Ponadto zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Ma także korzystny wpływ na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Zapobiega wielu nowotworom. Rada: Znaleźć ją można w jajkach, ale i w mleku i jego przetworach, które... już same w sobie są źródlem tłuszczu. Przygotowując inne, bogate w witaminę D, ryby: łososia, dorsza, tuńczyka, makrelę, śledzie i sardynki, nie warto rezygnować z użycia tłuszczu, gdyż zwiększa on przyswajanie witaminy D przez organizm. Do ryb świetnie pasują wszelkie sałaty i surówki z oliwami lub pieczywo korzenne maczane w oliwie – warto łączyć te produkty w codziennej diecie.

Mając na uwadze zdrowie i urodę, należy wybierać głównie tłuszcze roślinne, a zwierzęce traktować jako wyjątek w jadłospisie. Ważne, aby osoby, które często jadają w restauracjach i kantynach miały świadomość z czego i w jaki sposób przygotowywane są posiłki w tych miejscach. Nie przygotowując dań samemu, łatwo przeoczyć „przemycany” do potraw tłuszcz zwierzęcy lub roślinny poddawany wielokrotnej obróbce termicznej (np. do frytek, ryby), co również jet bardzo szkodliwe dla organizmu. Na pocieszenie warto zwrócić uwagę na fakt, że eliminując tłuszcz z diety, starcilibyśmy całkowicie ochotę na... seks, a na to przecież nie możemy i nie chcemy sobie pozwolić!